空手の形に有効な筋トレとは？筋トレの練習法を解説

押忍！空手バカ30代の良則です！

38歳でまだ悪あがきをしている空手家です。

◆形選手も筋トレは欠かせない（？）

空手の練習に筋トレを取りいれている、選手が増えています。

といいますか、筋トレを取り入れていない選手はいないと、といいと思います。

筋トレには大きく言って2つあります。

重いものを、「ヨッコラショ、ヨッコラショ」と持ち上げるものと、軽い負荷を繰り返しかけるものです。

それぞれに効果がありますので、自分にあったものを選択して行いましょう。

筋トレの特徴は、特定の筋肉を集中的に鍛えることができるということです。

さて、今回のテーマ、空手の形に生かせる筋トレ。

ということですが、形で使う筋肉と組手で使う筋肉とが違うことはありませんね。

◆一般的な空手向け筋トレ

ここで、ハウツー本でも紹介されている、一例を挙げてみます。

一般的にいわれている空手用の筋トレメニューを紹介します。

ウォームアップ
① パーシャル・スクワット　８～１２回×２
② ベンチプレス　８～１２回×３
③ ワン・ハンド・ベント・オーバー・ロウイング　８～１２回×３
④ バック・イクステンション　８～１２回×３
⑤ ダンベル・プレス　８～１２回×３
⑥ ダンベル・カール　８～１２回×３
⑦ ベント・ニー・シット・アップ　８～１２回×３
⑧ ストラッドル・ジャンプ　８～１２回×３
⑨ リバース・リスト・カール　８～１２回×３
⑩ ネック・サイド・フレクション　８～１２回×３
ウォームダウン

鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋、前鋸筋等ですが、これらは主に上半身の筋肉ですので、強い突きに影響を与えます。

このほかに、空手は蹴りがありますので、腸腰筋の強化も必要です。

① のパーシャル・スクワットをフル・スクワットを６～１０回×５。

このほかにレッグ・カールを付け加えるのも。

体力に応じてウエイトの重さを調整したり、回数を変えたりしてみることができますので、個人の体力にあわせてできるという利点があります。

◆なんといっても自分にあった方法を

このシリーズで何回も強調していることですが、「自分にあった方法」をみつけることが肝心です。

いろんなところで、「良い」「効果がある」といわれても、最終的には自分にあっていることが一番です。

まずいのは、人の言うことを鵜呑みにしてやったら、ケガをしてしまうということです。
特にフリーウエイトのものを使う場合、ケガが多くなりますので注意が必要です。

こうしたトレーニングの効果が出ているかどうか、空手の場合わかりにくいのが欠点です。

陸上や水泳のように成果がタイムや距離等で計れますが、空手の形の場合はそうした比較ができません。

まずは、形を演武している者自身が技のキレやスピードを感じられるか、次にみている者からの評価、助言がもう一つの物差しとなるでしょう。

◆形には静止がある

さて、形の場合は組手ではあまり使わない動きがあります。

どんなものでしょうか？

空手を一生懸命やっている人にはすぐわかると思いますが、その答えは「静止」です。

組手ではあまりない「静止」。

形は四方八方にいると想定される敵との攻防ですから、実践同様に、多数の相手を倒す際に必要な技術です。

つまり、１人を一瞬で倒す。

下手に掴まれたり、もつれたりしない。

また、深追いしない。

そのためにはそれまでの運動方向を一瞬で切り替えることが必要です。

◆立つだけのトレーニング（？）

そうした動きに対する、私のおすすめの筋トレは、「静的筋トレ」といいますか、空手界では古来から行われている、立つだけの筋トレです。

騎馬立ちで何分も立ち続けるという、あれです。

「辛いだけで効果あるの？」と疑問に持つ人もいるかもしれませんが、キチンとやって効果を確認してみてください。

やったあととやらない場合では大きな違いが出てきます。

知らない人が見たら、滑稽に見えるかもしれませんが、猫足立ちや交叉立ち、横蹴りを蹴ったままのスタイルで立ち続けるのです。

微動だにせず。

これらのトレーニングは自分の体重だけを使ったものですので、ケガにつながることはほぼありません。

主に下半身強化につながりますが、ただ立っているだけでは、退屈になりますので、その体制のまま腹筋を締めたり、拳を締めたりすることで上半身の強化もできます。

また、少し不安定な状態を作ると、ただ立つだけも足の裏の筋肉の動きや足の指の動きもわかり、いわゆる小さな筋肉の鍛錬にもあります。

こうしたトレーニングは、道場を離れ自宅の台所ででもできます。

そして道具もなにもいりませんのでおすすめです。

◆筋トレと食事

筋トレと平行して取り組みたいものに食事があります。

筋肉は、当然食べたもので作られていますから、ここに気を配らず、エイやエイやと汗だけかいていてもいけません。

今、ネットで調べれば、様々な情報が得られますので、実生活にあった方法を身につけましょう。

筋トレのやり方も、専用ジムに行って時間もお金もまったく気にしなくて良い人はそうそういないと思います。

多くの人は、仕事と生活の狭間で少しでも強くなりたい、と頑張っている人ではないでしょうか？
お金と時間を工夫して自分にあった方法見つけ出して頑張りましょう。

押忍

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